【心理学】習慣を身に付けるための３つの基本知識

この記事では心理学を用いて人生を豊かにするために私が学んだことをアウトプットし、
また自身で実践した結果を記録していくことを目的としています。

習慣を身に付けるべき理由

習慣で「決定疲れ」をなくす

「決定疲れ」という言葉をご存知ですか？
文字通り、人は意思決定をするたびに疲れがたまっていきます。

今日の朝ごはんは何を食べるか？
どんな服を着て出かけるか？

そんななにげなく考えている選択でも少しずつ意思の力が消費されています。
では決定疲れが起きるとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

それは自己コントロール能力の低下です。

つまり「やるべきことをやる力」「やるべきことでないことをやらない力」が低下します。

結果、
ダイエット中なのに揚げ物をたくさん食べてしまった。。
勉強しようと思っていたのに、気づいたら朝までゲームをしていた。。
なんてことが起きてしまうのです。

これをなくすために役立つのが「習慣」です。

あなたは歯を磨くときに「まず歯ブラシに歯磨き粉をつけて、
右奥から磨いてそのあとは、、、」と手順を考えていますか？

おそらく何も意識せず行動していますよね。

このように習慣化することで意思決定を減らし、
「本当にやるべきこと」に全力を注ぐことが可能になるのです。

人生の「５０％」は習慣的な行動をしている

わたしたちが普段生活をしている中でしている行動は1/3~半分が
習慣であるという研究結果があるほどわたしたちは習慣で行動をしています。

また自分がどんな習慣をもっているかは全体の半分も把握できておらず、
「自分はこれを習慣にしている！」と思った数の倍の習慣を
知らないうちにこなしているということです。

日々の生活の50％が習慣であるということは、
良い習慣を身につければ何も意識せずに人生の半分を
自分の幸せのために使えるということ。
逆に悪い習慣をやめられなければ人生の半分を無駄にしているようなものです。

まずはこれをしっかりと認識し、未来の自分のために「良い習慣」を身に付けましょう。

習慣化を助ける３つのテクニック

「そんなことはわかっているけど続かないんだよ。。」

と自分でわかっているからこそこの記事を読んでいるんですよね。

では習慣を身に付けるためにはどのようなことの意識すれば良いのか、
とても有名な方法として知られている３つのテクニックをご紹介します。

面倒なステップを減らして習慣化「20秒ルール」

このテクニックは良い習慣を身に付けたいときにも、
悪い習慣をやめたいときにも使えるテクニックです。

方法は簡単で、

• 身に付けたい習慣は手間を２０秒減らす
• やめたい習慣は手間を２０秒増やす

というものです。
読書を習慣化したいなら読み途中の本を本棚に置かずに開いたまま置いておく
ジムを習慣化したいなら前日に必要なものを全て準備し玄関に置いておく
など、行動するまでに必要なステップをできる限り減らすことで
習慣化を手助けすることができます。

逆にテレビを観てしまったりスマホをいじってしまうという人は

リモコンの電池を抜いて主電源のみを使う
スマホを玄関に置いておく

などすることで習慣をやめやすくなります。

習慣化をやめる作業は初めは苦痛を感じることがありますが、
やめてみると意外と必要のない行動だったりするので、
よくないと思っている習慣は思い切って絶ってみましょう。

わたしの場合はスマホのソーシャルゲームを始めると
スマホをいじるとまず無意識にゲームを起動してしまうので、
ホーム画面からアイコンを消して起動の手間を増やしたりしています。

逆に勉強のためのアプリや電子ブックのアプリなどは
一番押しやすい位置にアイコンを置き
すぐに起動できるようにしておくだけでも効果があります。

ぜひ試してみてください。

習慣の境界線「マジックナンバー４」

習慣化と頻度の関係を調べた研究によると

「週４回」習慣化のための行動をした人たちは
「週３回未満」の人たちにくらべ習慣化される確率が大きく上がった

という研究結果があります。

週３回未満の人たちが六週間を過ぎたあたりから習慣が途切れはじめ、
３ヶ月を過ぎる頃にはほとんど習慣が消えてしまうのに対し、
週４回の人たちは八週間を過ぎても習慣が途切れない確率が高くなるとのことです。

つまり「週４回の行動を８週間続ける」と自然と習慣になるのです。

「週３で腹筋を１０回づつ」やるのであれば
「週４で腹筋を５回づつ」に変えてみましょう。

回数は減っても習慣化することができれば長期的にどちらが効果的かは明らかですよね。

最強の習慣術「if-thenルール」

習慣化といえばif-thenルール！というほど効果的なテクニックです。
その名の通り「もし〇〇だったらXXをやる」と
あらかじめ行動を決めておくことで習慣化を助ける方法で、

例えば運動を習慣化しようとして朝のウォーキングを始めた際、
雨が降った日に「今日は雨だからやめておこう」と思ったが最後、
二度とやらなかったといったことが起きてしまいます。

このとき「もし雨が降ったら腹筋を１０回する」とルールを決めておくことで、
運動の習慣は続くため途中で挫折する可能性が減るのです。

自分だけのif-thenルールをたくさん作っておくことが
習慣化のための一番の近道かもしれません。

まとめ

• 手間を２０秒減らして楽に習慣化
• 週４回の習慣で確実に習慣化
• 自分だけのif-thenルールで無理せず習慣化